Pull ups – eller kropshævninger – er en af de mest effektive øvelser til at træne ryggen, og så ser det bare mega fedt ud at kunne udføre.

Men for mange kan pull ups føles helt uoverskuelige at lære. Det kræver styrke i overkroppen, god kropskontrol og generelt en forståelse af bevægelsen. Pull ups skal derfor øves ligesom enhver anden færdighed.

I denne guide lærer du, hvordan du kan skalere øvelsen, hvilke øvelser du skal starte med, og hvordan du gradvist bygger styrken op til at kunne lave en rigtig pull up.

Forskellen på en pull up og en chin up

Den primære forskel er håndpositionen:

• Pull up: Håndfladerne vender væk fra kroppen.
• Chin up: Håndfladerne vender mod dig (tænk: du klør dig på hagen → “chin”).

Husk følgende, inden du går i gang

Prioritér trækøvelser

Det, du vil være god til, skal ligge først i dit træningspas, hvor du har mest energi.

Din kropsvægt betyder noget

Jo mere du vejer, jo mere vægt skal du trække. Er du meget overvægtig, kan det være nødvendigt at starte med øvelser, hvor kropsvægten ikke fylder lige så meget.

Guiden er vejledende

Nogle skal bruge mere tid på visse niveauer, andre mindre. Der er intet i vejen for at tilpasse progressionen til dig.

Øvelser og progression

Øvelserne er opdelt i niveauer. For hvert niveau arbejder du med sværere variationer.

Mål:
KUN gå videre, når du kan lave minimum 3 sæt af 5 gentagelser for øvelsen.

Vælg 2–3 øvelser pr. niveau og træn dem hver gang.

Niveau 1 – Vandrette trækøvelser

Her arbejder du med øvelser, hvor du trækker kroppen vandret mod hænderne. Modstanden er lavere end i en pull up, men bevægelsen træner mange af de samme muskler.

Eksempler:

Inverted Bodyweight Row

En trækøvelse med egen kropsvægt, som du kan gøre lettere eller sværere ved at ændre vinklen.

Grundprincipper:

1. Find en position, hvor 3×5 reps er udfordrende.
2. Hold skuldrene tilbage og brystet fremme.
3. Træk kroppen mod stangen med albuerne ind mod kroppen.

TRX Rows / Ring Rows

En variant af ovenstående, blot med stropper i stedet for stang. Også fremragende til greb og stabilitet.

TRX Walk

God for core-stabilitet og skulderkontrol – begge vigtige i pull ups.

Niveau 2 – Assisted Pull Ups

Nu begynder du at efterligne selve bevægelsen, men med hjælp for at reducere modstanden.

Band Assisted Pull Up

Du bruger en elastik som hjælp:

1. Fastgør elastikken til baren og under foden.
2. Hold spænd i core, brystet fremme.
3. Træk dig op med kontrolleret tempo.

Feet Assisted Pull Up

Baren er lavere, så fødderne kan røre gulvet.

• Brug benene til at hjælpe dig op.
• Gør øvelsen sværere ved at trykke mindre med benene.

Assisted Pull Up med boks

Samme princip som ovenfor, men du står på en boks.

TRX Pull Up

Brug TRX-stropper til at træne den lodrette trækbevægelse, men med reduceret vægt.

Niveau 3 – Modificerede Pull Ups

Her træner du specifikke “dele” af pull up-bevægelsen – uden hjælp.

Top Hold

• Start i top-positionen (brug en boks til at hoppe op).
• Hold i 5–10 sekunder pr. gentagelse.
• Træn styrke i den sværeste del af bevægelsen.

Bar Hang

• Hæng i bunden med aktivt opspænd.
• Hold 45–60 sekunder (gern opdel i intervaller).
• Styrker greb, skuldre og stabilitet.

Negative Pull Ups

• Hop op i top-position.
• Sænk dig langsomt og kontrolleret ned.
• Super effektiv progression til en fuld pull up.

Niveau 4 – Pull Up

Nu er du klar til the real deal 💪

1. Grib baren med skulderbredt greb, håndfladerne væk fra dig.
2. Start hængende med strakte arme.
3. Træk skulderbladene ned og ind.
4. Spænd core og træk dig op med albuerne ned mod kroppen.
5. Ram toppen og hyg dig med et “Fuck jeg er sej!!”
6. Sænk dig kontrolleret igen.

Tillykke—du kan nu lave pull ups!

Husk: Du behøver ikke følge guiden slavisk. Mix øvelserne efter behov, og arbejd på de niveauer, der udfordrer dig mest.